開始健身前
我本身是一個僵直性脊椎炎的患者，飽受發炎疼痛之苦，在每天早上起床，總是能讓我痛到下不了床，甚至要用翻身掉下床的方式才能離開床，從我20歲發病到現在，使用藥物控制已經有明顯的好轉，而當初醫生告訴我不能重訓，可以嘗試瑜伽游泳等運動，但好身材一直是我的夢想，也參考了許多國內外的患者健身紀錄，認爲重訓並不影響脊椎炎，在無發炎的時候適當進行重訓，更能夠有效幫助緩解發炎時的痛苦。
身體狀況
因為長期無運動，也因為髖關節疼痛導致核心不敢用力，甚至都不敢打噴嚏，一用力就會非常的痛，因此核心力量也非常薄弱，導致有點駝背，以及骨盆前傾，甚至沒辦法做仰臥起坐。
開始健身
剛開始健身我以大部分人常用的三大肌群作為主要訓練目標
分別是，胸肌，背肌，臀腿，核心（包括腹肌以及下背）
每一個動作都進行4組 每組12下
每次依照不同的主要肌群練習搭配其他小肌群
因為全身各部位的肌肉不均衡，我都是從最小重量開始做起
第一天 胸肌+肩膀
- 槓鈴臥推（訓練胸大肌）
- 肩推（訓練肩膀）
- 側平舉+前平舉（打造寬度）
- 反向飛鳥
- 三頭肌
- 二頭肌
第二天 臀腿+核心
- 羅馬尼亞硬舉
- 腿推
- 內收外展機訓練
- 捲腹
第三天 背肌＋肩膀
- 引體向上 or 纜繩下拉（背闊肌+斜方肌）
- Cable划船（背闊肌+斜方肌）
- 肩推（訓練肩膀）
- 側平舉+前平舉（打造寬度）
- 反向飛鳥
- 三頭肌
- 二頭肌
小肌群因為恢復時間較快，我安排一週做兩天，我認為這已經滿足大部分需求了
以上我認為剛開始健身只要確實做好動作並且讓訓練容量加大即可，每週訓練三次，中間都要休息即可。
飲食
我認為飲食對於增肌佔很大的比重，而提升骨骼肌也可以幫助我恢復原本該有的身體素質，但我並不想要麻煩的紀錄我所有吃過的東西，我覺得重要的就以下兩點
- 蛋白質攝入量
- 總體熱量攝入量
計算蛋白質
大部分資料顯示每公斤攝入0.8g-1.6g為主，我認為有健身的情況直接用1.5g計算，每天都吃固定或是超過的量即可
我75Kg 需要吃夠 75 x1.5g=112.5g
- 計算你平常吃飯蛋白質攝取量(我直接以超商代替一整天的飲食）
- 因為超商都要標示蛋白質，我把全部的紀錄下來就是68g，而我每天的飲食不會差太多
- 那我另外再購買乳清蛋白，每日攝取112.5-68＝44.5，因此我每日攝取三份的乳清蛋白約54g做為額外補充
計算總熱量
我非常懶得計算總卡路里，因此我採用雖然較慢，但是比較輕鬆的方式
就是看你我的肚子或屁股（這兩樣是人體最容易儲存脂肪的地方）
有肚子-直接減少碳水的攝取
沒肚子沒腹肌-正常吃
沒肚子有腹肌-增加飲食量
增加或減少飲食都是以過去相對地去增加一餐的碳水或減少
以上是我開始健身後的規劃，未來我會再分享更多的健身經驗